Berikut ini beberapa gerakan yang dapat dilakukan untuk melatih otot bahu:
1. Barbell atau Dumblell Press
Tujuannya adalah melatih otot bahu terutama deltoid bagian depan dan samping. Latihan ini dapat dilakukan dengan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri. Keuntungan berlatih dengan barbell dalam posisi berdiri adalah beban yang dapat diangkat dapat lebih berat dan membantu pertumbuhan area punggung tengah karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbell press. Posisi turun barbel dapat divariasikan antara jatuh di depan dada (Military Press) atau di belakang leher (Behind the Neck). Keuntungan berlatih dengan dumbell adalah tekanannya yang konstan pada kedua sisi samping deltoid.
2. Side Lateral
Latihan ini melatih sisi samping dari deltoid. Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu satu lengan atau dua lengan bersamaan. Posisi awal lengan adalah tergantung lurus ke bawah, kemudian beban diangkat ke samping dengan lengan tetap lurus. Beban diangkat sampai lengan berada dalam posisi sejajar dengan lantai. Latihan dapat dilakukan baik dengan posisi duduk atau berdiri. Apabila ingin melakukan latihan dengan satu lengan (one arm) maka salah satu lengan lain melakukan tumpuan dan lengan yang lain berlatih. Alat alternatif untuk melakukan latihan ini adalah dengan dumbell atau dengan cable.
Dalam latihan ini pinggang ditekuk sehingga membentuk sudut sekitar 90 derajat. Kita dapat menggunakan cable atau dumbell dan mengangkat beban tersebut menjauhi tubuh kita sementara tubuh kita tetap tertekuk. Jangan melakukan gerakan mengayun badan, tetapi tetaplah rasakan tekanan yang konstan pada deltoid bagian belakang dengan cara menaikkan dan menurunkan beban dengan sesedikit mungkin momentum.
4. Arnold Press
Sebenarnya merupakan variasi dari gerakan Dumbell Press. Dumbell dipegang dengan telapak menggenggam dumbell menghadap wajah. Sambil mendorong dumbell ke atas dilakukan putaran sehinga posisi telapak membelakangi wajah. Latihan ini sangat efektif dalam melatih otot bahu area samping dan depan dalam satu kali gerakan sehingga area yang tercakup cukup luas.
5. Dumbell atau Barbel Shrug
Peganglah kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatlah bahu setinggi mungkin. Angaplah untuk berusaha menyentuhkan deltoid kita ke telinga. Jangan menggunakan beban terlalu berat sehingga menghambat gerakan yang penuh. Saat menurunkan beban tidak perlu diputar karena akan meningkatkan resiko cidera, dan turunkan beban dengan perlahan dan biarkan trapezius terenggang sempurna diantara repetisi-repetisi yang dijalankan. Pada barbell, posisi tangan dapat diletakkan di depan atau belakang.
Demikianlah beberapa contoh gerakan yang dapat dilakukan untuk melatih otot bahu.
Selamat berlatih :)
Lihat Juga: Beberapa gerakan untuk melatih otot bisep
Tidak ada komentar:
Posting Komentar